Kichererbsenbowl

Kichererbsenbowl

Kichererbsenbowl ♥ frisch und gesund

Bowls sind einfach toll – ihr könnt viele frische Zutaten nach eurem Geschmack hinzugeben und durch die 1-2 lauwarmen Zutaten sind sie angenehm zu essen. Diese Kichererbsenbowl ist besonders lecker, weil die Kichererbsen angebraten und kräftig mit Garam Masala gewürzt sind. Diese traditionelle indische Würzmischung kommt bei unseren Kindern sehr gut an, da sie nicht scharf oder salzig ist, sondern durch Zimt, Kardamom, Nelken den Geschmack von schwarzem Pfeffer und Kreuzkümmel sehr gut ausgleicht und wärmend und aromatisch schmeckt. 
Dazu haben wir Salat, Mais, Gurken, Orangen, Frühlingszwiebeln und Basmati Reis kombiniert. Eine gesunde Mischung, mit (fast) allem, was auch Kinder mögen (die Frühlingszwiebeln vielleicht nicht ganz so gerne 😉 Ein Joghurtdressing mit frischen Kräutern verbindet alle Zutaten miteinander.
Ein perfektes, leichtes Essen, das sich auch gut zum Mitnehmen vorbereiten lässt und angenehm satt macht.
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Vorbereitungszeit 20 Min.
Zubereitungszeit 5 Min.
Reis abkühlen lassen 10 Min.
Arbeitszeit 35 Min.
Gericht Hauptgericht
Land & Region Indisch
Portionen 4 Personen
Kalorien 542 kcal

Zutaten
 

Für den Reis:

  • 1 Tasse Basmati Reis
  • 1,5 Tassen Wasser
  • 1 TL Butter
  • 1/2 TL Salz

Für die Kichererbsen:

  • 400 g Kichererbsen
  • 2 TL Garam Masala
  • 2 TL Bratöl

Beilagen:

  • 1 Gurke
  • 1/2 Kopfsalat (oder Babyspinat)
  • 200 g Mais
  • 4 Frühlingszwiebeln

Für das Joghurtdressing:

  • 4 EL Naturjoghurt
  • 8 EL Olivenöl
  • 3 EL Zitronensaft
  • 1 EL Ahornsirup (oder Honig)
  • 3 EL Kräuter (frisch oder TK)
  • Salz und Pfeffer
4 Personen

Zubereitung

  • Zuerst den Reis mit der 1,5 fachen Wassermenge, der Butter und etwas Salz in einem Topf aufkochen. Sobald das Wasser kocht, die Hitze stark reduzieren und mit geschlossenem Deckel für etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgesogen ist. Den Deckel nicht öffnen und nicht umrühren!
    Auf geringer Flamme kochen
  • Währenddessen die Kichererbsen in einem Sieb abtropfen, abspülen und mit einem Küchentuch möglichst trockentupfen, damit sie besser anbraten.
    In einer heißen Pfanne mit Öl anbraten, bis sie leicht bräunlich werden und gegen Ende mit Garam Masala würzen und noch einige Minuten weiterbraten. Sollten sie ploppen, dann die Hitze reduzieren und bei mittlerer Hitze weiterbraten.
    Die Kichererbsen und den fertigen Reis durchrühren und etwas abkühlen lassen.
    Pfanne
  • Jetzt das Gemüse vorbereiten: Die Gurken, den Salat und die Frühlingszwiebeln waschen und in mundgerechte Stücke bzw. klein schneiden.
    Schneiden
  • Aus dem Öl, Zitronensaft, Ahornsirup, Joghurt und gemischten Kräutern wie Petersilie oder Dill das Dressing anrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    Mit Salz und Pfeffer oder anderen Gewürzen würzen
  • Zum Anrichten des Bowls nehmt ihr große Teller oder Schalen und gebt zuerst den Reis und Salat darauf. Dann die kleineren Zutaten Gurken und Mais darüberstreuen und zum Schluss die Kichererbsen verteilen.
    Wer mag streut Frühlingszwiebeln darauf. Dann das Dressing darüberträufeln. Guten Appetit!
    Kichererbsenbowl 1

Guten Appetit!

Kichererbsen Bowl

Was passt noch zum Buddha Bowl mit Kichererbsen?

Eine Buddha Bowl ist eine große Schale mit vielen Portionen vegetarischer Zutaten. Ihr könnt nach Herzenslust (und Kühlschrankinhalt) variieren. Als Basis anstatt Reis ist zum Beispiel Quinoa oder Couscous lecker. Den Kopfsalat könnt ihr durch Spinat oder eine asiatische Salatmischung ersetzen. Avocado mit einem Spritzer Zitronensaft, gekochter Kürbis, blanchierte Brokkoli Röschen oder Karotten sind immer lecker in einer Bowl. Und als Topping sind anstatt der gerösteten Kichererbsen auch Fetakäse oder Räuchertofu eine Bereicherung. Kirschtomaten, Tomaten Würfel, Zitronenspalten und Minze geben im Sommer einen frischen Kick. Wer Schäfe liebt gibt zum Schluss noch Paprikapulver, ein paar Chiliflocken oder Radieschensprossen on top.
Kichererbsen Bowl

Nährwertangaben

Portion: 250gKalorien: 542kcalKohlenhydrate: 48gEiweiß: 13gFett: 35gGesättigte Fettsäuren: 7gCholesterin: 5mgNatrium: 5560mgKalium: 684mgBallaststoffe: 11gZucker: 14gVitamin A: 721IUVitamin C: 15mgKalzium: 113mgEisen: 4mg
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